neman2008@mail.ru
Республика Беларусь, Гродно

Лечебная гимнастика

Человеку сидящему – лечебные упражнения.

Большинство трудоспособного населения современного общества работает в положении сидя: будь то водитель или учитель, экономист или врач поликлиники, программист или комбайнер, журналист или вахтер, бухгалтер или тракторист – многие проводят по 8 или 12 часов рабочего времени сидя на кресле. Представители некоторых профессий, как стоматолог, парикмахер или лаборант – еще и с вынужденным положением головы. А многие развлекательные мероприятия также вынуждают «отдыхающих» сидеть по нескольку часов на концерте и в кинотеатре, в цирке и на стадионе, в театре и на диване во время просмотра телепередач. Во избежание заболеваний от многолетнего вынужденного положения сидя с постоянной нагрузкой на поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника Вашему вниманию предлагается комплекс Лечебной Физической Культуры, включающий нагрузку на практически все группы мышц нашего организма, постоянная тренировка которых будет благотворно влиять и восстанавливать не только мышцы и суставы, но и опосредованно улучшать функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной, эндокринной, дыхательной, мочеполовой, желудочно-кишечной, иммунной систем нашего организма, а также стимулировать психическую сферу человека в положительном русле. За 20-30 минут до начала упражнений рекомендуется выпить 200- 250 мл теплого чая или воды.

ВНИМАНИЕ! ВСЕ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ МЕДЛЕННО, ПЛАВНО, БЕЗ РЫВКОВ. При выполнении и после выполнения комплекса данных упражнений не должны быть какие-либо крепитации или болевые ощущения, только приятная мышечная усталость. Количество движений в каждом упражнении дается условно только здоровому подготовленному организму. Рекомендуется выполнять данный комплекс лечебных упражнений длительностью 40-50 минут 1-2 подхода в день, а в выходной – 2-3 подхода в день. Если у Вас имеется избыточный вес или сопутствующие заболевания, то рекомендуется в первые 2-3 недели (подготовительный период) выполнять данный комплекс в течение 20-25 минут по 5-10 движений в каждом упражнении. Прислушивайтесь к своему организму и самостоятельно подбирайте дыхание симметрично к физическим упражнениям. После 2-3 месячного ежедневного выполнения рекомендуемого комплекса ЛФК Вы забудете дорогу к врачам и можете сделать выходной своему организму раз в неделю, например, в понедельник.

Если Вам выполнялось эндопротезирование крупного сустава, то по каждому упражнению необходим предварительный совет травматолога.

Разминка. Исходное положение: стоя. Между стопами 8-10 см, плечи расправили, голову подтянули вверх, несколько подняв нос кверху. 1. Берем в руки 1-килограммовые гантели и на вдохе медленно поднимаем выпрямленные руки через стороны, задержали на 1-2-3 и медленно опускаем руки, вдох - руки подняли, задержали дыхание на 1-2-3, медленно на выдохе руки опустили. 30 подъёмов за подход. 2. Поднимаемся на вдохе медленно на носки на счет 1-2-3, задержали на 1-2-3 и медленно опускаемся - выдох. Следим, чтобы при подъёме пятки не расходились в стороны, несколько сближались одна к другой. Таких подъёмов 20 за подход. Первое время для устойчивости можно упираться пальцами о спинку стула или край стола. 3. Снова берем в руки гантели и разводим руки в стороны. Делаем выдох и на вдохе выпячиваем живот вперед и сводим руки перед собой, задерживаем вдох на 1-2-3 и медленно выдыхаем и разводим руки в стороны. 30 повторов за подход. В нашу пандемийную эпоху важно научить свой организм не только грудному дыханию в первом упражнении с гантелями, но и диафрагмальному дыханию в данном упражнении, помогающее улучшить вентиляцию нижних отделов легких.

Основной комплекс. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. 4. На вдохе поднимаем правую ногу вверх под углом приблизительно 50 градусов и вытянутым первым пальцем стопы медленно и плавно рисуем 5 кругов по часовой стрелке, на выдохе – опускаем ногу. Вдох и поднятой левой ногой аналогично рисуем еще 5 кругов. При вдохе с помощью диафрагмального дыхания (живот выпирает вперед) рисуем 5 кругов против часовой стрелки сначала правой ногой, выдох и на вдохе рисуем 5 кругов другой ногой. 5. Сгибаем ноги в коленях и медленно поднимаем таз вверх с задержкой на 1-2-3, медленно опускаем. 20 подъёмов за подход. 6. Имитируем езду на велосипеде, не сгибая полностью ноги в коленных суставах. 30 раз вперед, 30 раз назад. 7. Поднимаем обе выпрямленные ноги вверх, задержали на 1-2-3 и медленно опускаем, первую неделю 5 подъёмов обеих ног, вторую 7, последующую – 10 подъёмов за подход. 8. Согнутые ноги в коленях 50 раз медленно разводим в стороны. Очень хорошее упражнение для людей страдающих артрозом тазобедренных суставов. 9. Ноги поднимаем вверх и выполняем «ножницы» 15 раз. 10. Исходное положение стоя на коленях и ладонях на ширине плеч. Поднимаем выпрямленную левую ногу вверх и рисуем 5 кругов по часовой стрелке, затем правой ногой, очень важно положение головы, которую держим прямо, не опускаем, снова левой медленно против часовой стрелки, затем правой ногой. Не забываем чередовать грудное и диафрагмальное дыхание. 11. Левое бедро медленно отводим в сторону 10 раз, затем – правое бедро в сторону 10 раз. Снова повторяем по 10 отведений левого и правого бедра. 12. На вдохе правую ногу поднимаем вверх и одновременно левую руку вверх, задержали на 1-2-3, на выдохе – опустили в исходное положение, на вдохе подняли другую руку и ногу, задержали на 1-2-3, с выдохом в исходное положение. 20 подъёмов каждой ноги и руки. 13. «Лодочка». Исходное положение лежа на животе. На вдохе поднимаем обе выпрямленные руки, голову и обе ноги вверх, задержали на 1-2-3-4-5 и на выдохе медленно опускаем конечности на пол. Первую неделю 5 подъёмов за подход, вторую – 7, последующие – 10 подъёмов за подход.

Заминка. Повторяем три вида упражнений из разминки. Исходное положение: стоя. Между стопами 8-10 см, плечи расправили, голову подтянули вверх, несколько подняв нос кверху. 14. Берем в руки 1-килограммовые гантели и на вдохе медленно поднимаем выпрямленные руки через стороны, задержали на 1-2-3 и медленно опускаем руки, вдох - руки подняли, задержали дыхание на 1-2-3, медленно на выдохе руки опустили. 30 подъёмов за подход. 15. Поднимаемся на вдохе медленно на носки на счет 1-2-3, задержали на 1-2-3 и медленно опускаемся - выдох. Следим, чтобы при подъёме пятки не расходились в стороны, несколько сближались одна к другой. Таких подъёмов 20 за подход. Первое время для устойчивости можно упираться пальцами о спинку стула или край стола. 16. Снова берем в руки гантели и разводим руки в стороны. Делаем выдох и на вдохе выпячиваем живот вперед и сводим руки перед собой, задерживаем вдох на 1-2-3 и медленно выдыхаем и разводим руки в стороны. 30 повторов за подход. С обязательным обучением своего организма грудному и диафрагмальному дыханию.

Усиление. Для школьников и молодых людей предлагается дополнить выполнение по 2 подхода отжиманий: 10-15 для девочек, 20-25 для юношей, два подхода уголков на турнике с очень медленным опусканием ног на выдохе. По 5-7-10 подъёмов за подход. Два подхода медленных подтягиваний на турнике с перерывом на отдых 2-3 минуты. Рекомендуется после выполнения упражнений на турнике, с последнего не спрыгивать, а медленно сходить.

Для профилактики болей и нарушения чувствительности в верхних конечностях вследствие остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется три вида движений. Исходное положение стоя, плечи расправлены, голова приподнята вверх. 1. Голова медленно поворачивается налево и направо 15 раз. 2. Голова медленно наклоняется вправо и влево 15 раз. 3. Голова медленно и плавно запрокидывается назад 15 раз. Таких подходов 5 в день.

Желаю Вам крепкого здоровья и силы воли в настойчивом и постоянном поддержании физической активности Вашего организма!